Trenérka Jessicy dává zabrat nejvíc problematickým částem jejího těla. Díky tréninku si zpevnila přímé i šikmé svaly břišní a utužila své půlky! Než začneš cvičit, skákej pro zahřátí 5 minut přes švihadlo. To samé udělej mezi sérií "břišní" a "zadečkovou". Celkový celebrity trénink ti zabere 30 - 35 minut a stojí to za to!

Všechny cviky zkus zmáknout bez přestávky, pak se trošku vydýchej a cvíčko ještě dvakrát zopakuj.

Zvedačky
procvičíš: paže, bříško, zadek
A. Nejdřív se našteluj do výchozí zvedačkové pozice. Opři se o předloktí a o špičky u nohou tak, abys měla tělo ve vodorovné linii se zemí. Zatáhni bříško a zvedni propnutou pravou nohu pár centimetrů nad zem. Vydrž deset sekund a vrať se do výchozí pozice. B. Teď zvedni nad zem propnutou levou nohu, vydrž deset sekud a vrať se do výchozí pozice. 3x zopakuj.

Rolování
procvičíš: břicho
A.Lehni si na záda, pokrč kolena a chodidla zapři o zem. Paže nech volně položené podél boků. B. Stáhni břišní svalstvo a tahem se zdvihni do sedu. Paže měj napnuté. Vrať se do lehu a celé si to 10x zopákni. Každý zdvih by ti měl trvat asi 2 sekundy.

Šlapání
procvičíš: břicho a boky
A. Polož se s rukama v týl. Pak zvedni hlavu kus nad zem. Začni šlapat jako na kole a zároveň co nejvíc přitahuj levé koleno k pravému lokti. B. Pořád šlapej, jen vyměň stranu. Teď přitahuj pravé koleno k levému lokti. Obě kolena přitáhni k loktům aspoň 20x.

Zpětný chod
procvičíš: zadek a stehna
A. Postav se s nohama mírně rozkročenýma. Do každé ruky si vezmi půllitrovou plastovou láhev s vodou. Paže nech volně podél těla. B. Soustřeď se na to, že držíš záda rovně, a pravou nohou udělej velký krok dozadu, aby koleno bylo nízko nad zemí. Levé stehno bys měla mít ve vodorovné linii se zemí. Chvíli vydrž a vrať se do původní pozice. Postup zopakuj 15x, pak vystřídej nohy a procvič levou.

Výkop vzad
procvičíš: zadek, stehna a boky
A. Postav se kousek ode zdi. Pravou i levou rukou se opři o stěnu, jak to vidíš na obrázku. Zvedni pravou nohu tak, abys kolenem vytvořila úhel 90° a stehno bylo ve vodorovné pozici se zemí. B. Pokrčenou nohu natáhni, jako bys chtěla někoho pořádně nakopnout, a přitom k sobě stiskni půlky zadečku. Chvíli vydrž a koleno znovu pokrč. Postup zopakuj 15x na každou nohu.

Dřepovačka
procvičíš: zadek a stehna
A. Stůj s chodidly pevně na zemi, pokrč paže v loktech, přitiskni dlaně k sobě a drž je asi ve výšce brady. Pomalu snižuj těžiště zadečku, jako kdyby sis chtěla sednout na židli, až do úplného podřepu. B. Nenásilnými pohyby prováděj dřepy - nahoru, dolů... Měla bys cítit, jak svaly na stehnech a zadečku pracují a posilují. Tento pohyb opakuj 15x.

1. Shyby
   procvičíš: horní paže

Sedni si na kraj nízké židličky a ruce pevně zapři pod zadkem tak, jak to vidíš na obrázku. Zatni hýžďové svaly a posuň se na úplný okraj židle. Nohy bys měla mít od sebe přibližně na šíři ramen. Pomalu pokrč lokty tak, aby ses zadkem dostala téměř k zemi. Záda přitom udržuj v rovině se židlí. Pak znovu natáhni paže, takže budeš mít zadek v úrovni se židlí. Udělej 3 sety po 10 shybech.

JAK NE!
Nehrb záda, jak vidíš na obrázku. Při shýbání udržuj svaly zpevněné, jedině tak zůstaneš vzpřímená. Aby cvičení bylo efektivní, udržuj lokty za zády (nevytáčej je do stran).

2. Superman
procvičíš: zadek a záda
Polož se na břicho, nohy měj u sebe, špičky propnuté, ruce podél těla, dlaně a čelo na podlaze.

Drž hlavu v jedné linii s páteří. (Dívej se na podlahu, abys neměla šanci křivit krk). Pak zvedni hrudník asi 15 cm a paže asi 8 cm nad podlahu (dlaně stále směřují dolů).

Pomalu otáčej paže směrem od sebe až do polohy, kdy je budeš mít napnuté před sebou v jedné linii s rameny. (Budeš vypadat jak létající Superman:-). Vydrž dvě sekundy a pak zase pomalu vrať paže do výchozí pozice podél boků. Zopakuj 10x.

3. Kmitání
procvičíš: stehna
Polož se na zem s rukama pod zadkem. Dívej se na strop (pomůže ti to udržet hlavu v jedné linii s páteří). Zatni svaly, propni špičky u nohou a zvedni nohy asi deset centimetrů nad zem. V téhle pozici začni "stříhat" nohama nahoru a dolů, jako když plaveš v bazénu. Vydrž 3 minuty: střídej 20sekundové kmitání s 10sekundovými pauzami. Tip: Tenhle cvik zabírá tím víc, čím víc ho cvičíš, takže zkus časem zvýšit čas kmitání nohama z 20 na 30 sekund. Potom zvyš dobu na 45 sekund, jestli to dokážeš.

4. Push-up
procvičíš: ramena a hrudník
Rukama se zapři o zem a nohy opři o nízkou židli (nebo jiný pevný předmět). Nohy bys měla mít aspoň 10 cm od kraje. Ruce měj od sebe přibližně v úrovni ramenou. Stehna a zadek drž zpevněné.

Pokrč se v loktech, jako kdybys chtěla dělat klasické kliky. Pak se pomalu vracej do výchozí pozice. Zmákni alespoň 3 sety po 10 klicích.

JAK NE!
Neprohýbej se v loktech. Měj napnuté břišní svaly, jenom tak ti neklesne zadek a nezničíš si záda.

10 cvikov na zadok a stehna

Pár minút času každý deň a nenáročné cviky vám vylepšia partie, na ktorých v lete skutočne záleží

25.05.2007

Zadok, boky a stehná považuje mnoho žien za kritické miesta. Keď držíte diétu, väčšinou schudnete tam, kde nechcete. Jediným riešením na vylepšenie problematických partií je pravidelné cvičenie! Zaraďte si k obľúbeným fyzickým aktivitám aj domácu polhodinku, v ktorej si precvičíte najmä zadok a stehná. Zostava je zároveň výbornou prevenciou proti vzniku celulitídy a slúži i na redukciu pomarančovej pokožky.